很多朋友都知道维生素D，知道它是一种促进钙质吸收，维护骨骼健康的重要维生素，但实际上，这个维生素的重要性远不只是对于骨骼健康有益。目前已经确认的这种脂溶性维生素的重要作用还包括减少炎症反应，调节细胞生长，神经肌肉以及面功能的维持，以及葡萄糖代谢等多个方面，从分子生物学机制来看，许多编码调节细胞增殖、分化以及凋亡蛋白质的基因都受到维生素D影响，人体内的多个组织也都具有维生素D的受体，能够将维生素D进一步转化为活性成分供身体利用。
从生理功能上来说，维生素D是一种激素的前体，活性维生素D可以通过多种机制影响大脑的健康，包括调节神经营养生长因子，影响炎症以及血栓生成等多个方面，维生素D与痴呆和中风风险的研究也引起了很多科学家的兴趣。
一项来自于英国牛津大学的研究表明，维生素D能够直接影响人体个基因的活性，缺乏维生素D，则会大大增加一些列免疫性疾病的风险，还有可能会增加痴呆的风险。而近日发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，则对于维生素D缺乏，与大脑健康的关系进行了系统深入的研究。
研究者分析了英国生物银行中37到73岁的超过29.4万人的数据，对身体维生素D水平与痴呆、中风风险之间的关系进行了评估分析。在该项研究的随访过程中，共有人患老年痴呆，人患中风。
研究结果显示，维生素D的缺乏与痴呆、中风的风险增加有关。特别是如果血清维生素D水平小于25nmol/L的人群相关性最强。
与维生素D水平正常（血清维生素D水平达到50nmol/L）的参与者相比，维生素D水平小于25nmol/L的参与者痴呆的风险增加了54%，根据研究小组的估计，如果将维生素D水平提升至正常水平，可预防17%的痴呆风险。研究者还对维生素D水平与脑容量之间的关联性进行了研究，该研究与年的一项荟萃分析一致：较低的维生素D水平与较低的总脑容量相关，而在该研究中还发现，较低的维生素D水平，还与大脑灰质，总白质体积的降低有关，而这些都是反应大脑萎缩和认知功能下降的标志物。
充足的维生素D水平对大脑健康的保护作用，从生理学上也是可以合理解释的。首先，下丘脑中维生素D受体的存在表明活性维生素D在大脑中具有神经类固醇的功能，能够促进神经元生长和成熟；其次活性维生素D还有益于减少血栓的形成，以及肾素血管紧张素系统的调节，这种血管机制也是保护大脑健康的重要方面；第三，活性维生素D的浓度充足可以抑制促炎细胞因子，减少淀粉样蛋白衰减引起的过度炎症性神经血管损伤，从而发挥波阿虎神经性的作用，而这些因子在阿尔兹海默病中都是非常常见的风险因素。
因此，维生素D对于人体的重要性，并不仅仅局限于骨骼健康方面，对于大脑健康，特别是减少痴呆、中风风险方面，合理为身体补充维生素D，同样有着重要的作用。
如何才能更合理的补充维生素D呢？还是建议大家，并不是一定要服用补充剂来进行补充，如果能够通过食补获取到充足的维生素D营养，就没有必要使用额外的药物或保健品补充剂，食物中的维生素补充，是与其他营养素的混合物，能够起到协同作用提供更多的健康获益，而单独补充的营养素，则可能达不到这样的作用。
因为服用维生素D，导致体内维生素D过量，同样也会带来健康风险，如果长期过量的补充维生素D，血清中维生素D的浓度达到了nmol/L以上，则会引发高钙血症、高钙尿症以及肾结石等疾病风险，严重者还可导致心律失常，软组织钙化等重大问题。但食补维生素D，则不必担心这样的问题，因此，对于想要补充维生素D的朋友，还是应该首先通过食补来补充，以下3类食物，不妨在日常生活中多吃些，对于合理补充维生素D，都会很有帮助。
深海鱼肉富含优质脂质的鱼肉，也是补充维生素D的优质来源。特别是鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼肉中，都是富含维生素D的重要来源，3盎司（约85g）三文鱼中，就含有IU的维生素D，可以补充人体推荐日常维生素D摄入量的70%以上。
这些深海鱼肉中不但富含维生素D，同时还富含有益于心血管，调节脂质谱的ω-3不饱和脂肪酸，是对人体营养均衡补充，以及补充健康脂质营养，脂溶性维生素的好食材。有条件的朋友，每周至少吃两次深海鱼，对于补充维生素D和其他的脂质营养，是非常好的饮食搭配。
奶制品很多朋友都知道牛奶能补钙，实际上正是因为牛奶中同时富含钙质和维生素D，才使得牛奶成为了补钙的佳品。想要补充维生素D，特别是对于一些素食主义者，合理的让自己多摄入一些奶制品，如牛奶，奶酪，酸奶等，也可以选择一些强化维生素D的牛奶，补充效果会更好。
新发布的中国居民膳食指南版中指出，成年人每天应该摄入的牛奶量应不少于ml，因此，每天喝点奶，对于营养的均衡补充，特别是维生素D的补充，都是很有益处的。
蘑菇蘑菇本身的维生素D含量并不高，但科学研究发现，经过在紫外线处理后的蘑菇中，其维生素D含量就会大大升高。其中的科学原理是，蘑菇生长过程中会合成一种麦角固醇的物质，而在紫外线照射下，这种物质就会转化为维生素D，这与人接受日光浴时，皮肤下的胆固醇会转化为维生素D的原理是类似的。
因此，如果我们买回来的蘑菇，切片后在太阳光下晒一晒再食用，或者用紫外灯照射后再使用，就会大大提升蘑菇中维生素D的含量，提高维生素D的补充效率。
除了上述的3类食材以外，豆类食物，坚果，种子类的食物，以及一些水果，谷物中，也都含有一定量的维生素D，通过合理搭配上述食材，再加上每天晒上十几分钟的太阳，都能够有益于身体的维生素D补充，为身体补充充足的维生素D，多数情况下也是可以做到的，希望这篇文章能够对大家合理补充维生素D能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。