骨质疏松日
每年的10月20日是世界骨质疏松日，能得到世界卫生组织的如此重视，看来骨质疏松的危害不容小觑。
骨质疏松是一种与衰老有关的常见病，往往不请自来，无声无息的减少你的骨量，破坏你的骨结构，增加你的骨脆性，日子久了，你常常会感到腰酸背痛、驼背、身高降低，骨质疏松的严重后果是发生脆性骨折，最常见的骨折部位是脊椎、髋部和前臂远端，骨折导致病残率和死亡率增加，生活不能自理，生命质量下降，给家庭和社会带来沉重负担。
据统计，我国50岁以上的人群骨质疏松患者达到15.7%，有人称骨质疏松是一种“静悄悄的流行病”，其早期无明显感觉，常常不被人重视，当发展到一定程度时，症状出现时危害加剧。
骨质疏松对目标人群也有偏好，喜欢“牵手”绝经后的女性和50岁以上的男性，其次是钙和维生素D缺乏、吸烟、过量饮酒和咖啡、身体活动少的群体。
人总会变老，成为骨质疏松青睐的“理想目标”，日常生活中，我们该怎么做，才能拒绝它的“邀约”呢？
摄入充足的钙质
钙是骨矿物质中最主要的成分，钙最好的食物来源是奶及奶制品，如牛奶、羊奶等鲜奶，以及以其为主要原料加工制成的各种食品，不但钙含量丰富且吸收率高，也可以食用一些带骨的小鱼、小虾和坚果。
少食钠盐和高磷食物
高钠饮食导致钙的重吸收减少，使尿钙排泄增多，钙代谢呈负平衡。
适宜的钙磷比例有利于钙的吸收，但磷摄入过多会影响维生素D的合成，减少肠钙的吸收，增加骨质疏松风险。
摄入适量的蛋白质
蛋白质可以促进钙的吸收和储存，但要遵循适量的原则，过量会导致钙的流失。
牛奶中的乳清蛋白、蛋类中的白蛋白及骨头里的骨白蛋白都含有丰富的胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料。
摄入充足的维生素
维生素D可以促进钙的吸收和利用，对骨骼健康、保证肌力、改善身体稳定性、降低骨折风险有益，有利于预防骨质疏松。
饮食可以多摄入含维生素D丰富的海鱼、蛋黄、动物肝脏和坚果等；
维生素A和维生素C可促进骨基质中胶原蛋白和黏多糖的合成，应足量供给。
富含维生素A的食物是动物内脏、深色蔬果；富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果。
多食用大豆及豆制品
大豆及豆制品除了富含蛋白质、钙、维生素等营养物质外，还有一种特殊的营养成分—大豆异黄酮。
大豆异黄酮具有弱雌激素作用，可以双向调节，促进骨基质产生和矿化，对女性预防骨质疏松更为有益。
充足日照，规律运动
多晒太阳有助于皮肤合成维生素D，促进身体健康。在确保皮肤不被强烈阳光暴晒灼伤的情况下，尽可能多的进行日光浴，暴露皮肤于阳光下，多合成天然维生素D，促进钙的吸收；
多进行有利于骨骼健康的体育锻炼和康复治疗，有利于骨质疏松患者的运动有负重运动和抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，如重量训练、行走、慢跑、广场舞、乒乓球等。
合理烹饪，戒烟限酒
谷类食物和蔬菜中的植酸、草酸会干扰钙的吸收，需要用合理的烹饪方法去除；
戒烟限酒，同时避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
服用骨骼健康补充剂
预防骨质疏松，常用的骨健康补充剂为钙剂和维生素D制剂，无论钙还是维生素D，从食物中足量摄入都是第一选择，如果食物中摄入不足，可以考虑用膳食补充剂；
如贝聪美素、老年营养包，富含钙和优质蛋白、多种维生素等营养素；
或遵医嘱合理使用药物来预防、治疗骨质疏松。
健康骨骼，预防第一，居安思危，行动致胜。
当你老了，像骨质疏松这样的慢性病还有很多很多，它们常常会不请自来，随时想“敲开”或“撬开”你健康的大门，作为维护自身健康的第一责任人，自身健康守门人的你，要懂得未雨绸缪，扎紧篱笆，这些“不速之客”，健康才能长久。
作者:王福利
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